갱년기 이후 체중이 늘었다면, 식단보다 먼저 단백질부터 봐야 하는 이유

갱년기에 접어들면서 체중이 늘었다는 이야기는 흔하다.

식사량은 예전과 크게 다르지 않은데, 

특히 복부 중심으로 살이 붙는다고 느끼는 경우가 많다.

이 변화는 단순히 나이가 들어서 생기는 현상이라기보다, 

몸의 구조 자체가 달라졌기 때문에 가깝다.

그 핵심에 있는 요소가 바로 단백질이다.

 

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| 갱년기 체중 증가의 진짜 원인: 기초대사량 감소 |

갱년기 이후 체중이 늘어나는 가장 큰 이유는
👉 기초대사량 감소다.

 

기초대사량은 가만히 있어도 소비되는 에너지량인데,
이 수치는 근육량과 직접적으로 연결되어 있다.

문제는 갱년기 이후 다음과 같은 변화가 동시에 일어난다는 점이다.

• 여성호르몬 감소
• 근육 합성 능력 저하
• 활동량 감소
• 단백질 섭취량 부족

이 과정이 겹치면서
👉 근육은 줄고, 같은 양을 먹어도 

남는 에너지는 지방으로 저장되기 쉬운 상태가 된다.

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| 왜 복부에만 살이 찔까? |

갱년기 체중 증가는 전신이 아닌 

복부 중심으로 나타나는 경우가 많다.

이는 호르몬 변화와 함께 

인슐린 민감도 저하가 영향을 미친다.

• 복부 지방은 호르몬 변화에 민감
• 근육이 줄수록 혈당 조절 능력도 저하
• 남는 에너지가 내장지방으로 축적되기 쉬움

이때 단순히 “적게 먹자”로 접근하면
체중은 잠시 줄 수 있어도 

근육 손실이 더 가속화되는 악순환에 빠질 수 있다.

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| 단백질이 중요한 이유는 ‘다이어트’가 아니다. |

단백질을 이야기하면 다이어트를 떠올리는 경우가 많지만,
갱년기에서의 단백질은 

체중 감량용이 아니라 ‘체중 유지용’ 영양소에 가깝다.

단백질이 부족하면 나타나는 변화는 다음과 같다.

• 근육 유지 실패
• 기초대사량 추가 감소
• 쉽게 피로해짐
• 체중은 줄지 않는데 몸은 더 처지는 느낌

즉, 단백질은
👉 살을 빼기 위해서가 아니라, 더 찌지 않기 위해 필요한 조건이다.

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| 단백질, 얼마나 먹어야 할까? |

갱년기 이후에는
일반적인 권장량보다 

조금 더 의식적인 단백질 섭취가 필요하다.

• 하루 최소 체중 1kg당 0.8~1g 이상
• 한 끼에 몰아서가 아니라 나눠서 섭취
• 식사로 부족한 경우 보충제 활용 가능

다만,
단백질만 늘린다고 체중 문제가 해결되지는 않는다.
흡수·소화·다른 영양소와의 균형이 함께 맞아야 한다.

 

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| 정리하면서 |

갱년기 체중 증가는
의지 문제도, 식단 실패도 아닌
👉 몸의 구조 변화와 단백질 부족이 겹친 결과다.

다음 글에서는
체중 변화와 함께 나타나는 피부·탈모 문제,
그리고 아연·철분이 왜 같이 언급되는지를 다룰 예정이다.

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